Un ataque de pánico es ese momento en que tu cuerpo descarga de forma súbita toda la tensión que no ha podido descargar anteriormente. Tu cuerpo está haciendo lo mejor que puede hacer en ese momento y saca toda la tensión física y emocional.
En ese momento, nos cuesta actuar desde la razón, nuestros pensamientos van muy rápidos y suelen ser catastróficos.
Salir de un ataque de pánico es muy difícil y, muchas veces, no vale con unos pocos tips. De hecho, el mejor trabajo que podemos hacer contra el pánico es el de la prevención.
Sin embargo, te voy a explicar unos pocos recursos que pueden serte de mucha utilidad en los momentos de pánico.
- Ponle nombre a tus ataques de pánico. El nombre que tu quieras, aunque te parezca ridículo. Ponerle nombre nos ayuda a quitarle la etiqueta de pánico, que nuestro cerebro detecta como peligrosa. Este nombre, tendrás que decidirlo antes de estar en el ataque de pánico, así que empieza a darle vueltas.
- Afloja prendas que puedan estar apretándote: desbróchate algunos botones, deja libre tu cuello.
- Cambia de escenario: Pueden servirte dos cosas: intentar seguir con lo que haces (aunque no suele ser lo que más funciona) o dejar lo que estás haciendo. Si estás en un ataque de pánico en el supermercado, conduciendo, o dónde sea, si puedes, sal del lugar en el que estés. No eres débil ni fracasada por hacerlo.
- Busca tu lugar seguro: tu lugar seguro puede ser un lugar de tu imaginación, un lugar que conozcas. Intenta buscar con tu mente y tu imaginación un lugar que te aporte bienestar y confort.
- Intenta cambiar tus pensamientos catastróficos por otros: “Estoy viviendo un (el nombre que le hayas puesto). En mi cuerpo está todo bien.” (puedes repetirlo)
- Si no puedes manejar tus pensamientos, busca una distracción: Si estás por la calle, por ejemplo, lee los letreros que veas, las matrículas, haz una descripción detallada de algo que veas.
- Céntrate en tu respiración, intentando tomar el aire por la nariz. Puedes contar mientras inhalas y exhalas. Procura que las exhalaciones sean más lentas que las inhalaciones.
- Después del ataque de pánico, date permiso para descansar. Sé compasiva y justa contigo, y no te pidas seguir con el ritmo previo a la crisis de pánico. Si puedes permitirtelo, date unas horas libres. Date un baño o una ducha y descansa. No te pidas ser productiva ese tiempo, recuerda que tu SN ha sufrido y necesita tiempo para restaurar el equilibrio.
Si sufres ataques de pánico recurrentes, lo mejor es que puedas acudir a un profesional y hacer tu propio proceso de terapia con un psicólogo especialista en ansiedad.
Eva Molero
Psicóloga general núm. col. 20.974
Psicoterapeuta especializada en ansiedad